Raskausajan liikuntasuositukset 2026: Käypä hoito vai UKK?

Lyhyesti

Raskausajan liikunnasta ei ole omaa Käypä hoito -suositusta. Kotimainen ohje tulee UKK-instituutin liikkumisen suosituksesta ja Hotuksen hoitosuosituksesta: liiku reippaasti vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa, jaa se ainakin kolmelle päivälle ja vahvista lihaskuntoa kahdesti viikossa. Normaalissa raskaudessa liikunta on turvallista ja hyödyllistä lähes loppuun asti. Yleinen Käypä hoito -liikuntasuositus päivittyy kevään 2026 aikana, mutta se ei korvaa raskaana olevien omaa ohjetta.

Haluatko turvallisen liikkumisen ohjelman koko raskauteen?

Bloom-valmennus kokoaa suositusten mukaiset treenit, lantionpohjan harjoitukset ja synnytykseen valmistautumisen yhteen, kolmella tasolla ja keho edellä.

Tutustu Bloom-valmennukseen

Onko raskausajan liikunnasta Käypä hoito -suositus?

Ei ole. Raskausajan liikunnalle ei ole omaa, erillistä Käypä hoito -suositusta, vaikka moni etsii juuri sitä.

Tämä yllättää usein. "Käypä hoito" on tuttu ja luotettu nimi, ja siksi sitä haetaan myös raskausajan liikunnasta. Varsinainen kotimainen ohje tulee kuitenkin kahdesta muusta lähteestä.

Ensimmäinen on UKK-instituutin liikkumisen suositus raskaana oleville. Se on visuaalinen, selkeä ohje siitä, kuinka paljon ja millä tavoin raskaana kannattaa liikkua. Toinen on Hoitotyön tutkimussäätiön eli Hotuksen hoitosuositus raskaana olevien ja synnyttäneiden liikunnasta, joka on suunnattu terveydenhuollon ammattilaisille ja perustuu järjestelmälliseen tutkimusnäyttöön.

Entä Käypä hoito? Yleinen "Liikunta"-suositus kattaa myös erityisryhmiä, ja sen päivitystyö on käynnissä. Alustavan aikataulun mukaan päivitetty suositus valmistuu kevään 2026 aikana. Vanhan version ylläpito on jo lopetettu, joten sitä ei kannata käyttää ainoana lähteenä.

Kuinka paljon raskaana saa liikkua?

Reippaasti vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa, jaettuna ainakin kolmelle päivälle. Tämä on UKK-instituutin liikkumisen suosituksen ydin, ja se vastaa kansainvälisiä linjauksia.

Reipas tarkoittaa tehoa, jossa hengästyt mutta pystyt yhä puhumaan. Käytännössä se voi olla reipasta kävelyä, uintia, vesijumppaa tai kuntopyörää. Jos haluat liikkua rasittavammin, esimerkiksi hölkäten, sama hyöty saavutetaan noin 1 tunnissa 15 minuutissa viikossa.

Pelkkä kestävyysliikunta ei kuitenkaan riitä. Lihaskuntoa ja tasapainoa kannattaa harjoittaa vähintään kahdesti viikossa. Tämä tukee ryhtiä, helpottaa selän kuormitusta kasvavan vatsan myötä ja luo pohjan palautumiselle jo ennen synnytystä.

Tärkein reunaehto on tämä: suositus koskee normaalia, komplisoitumatonta raskautta. Jos olet liikkunut säännöllisesti jo ennen raskautta, voit yleensä jatkaa totuttua liikkumista keho kuunnellen. Jos taas liikunta on jäänyt vähemmälle, aloita rauhallisesti ja lyhyin pätkin ja lisää määrää sekä tehoa vähitellen.

Liikkuminen ei ole vain treenejä. Arkiliikunta, riittävä uni ja pitkän paikallaanolon tauottaminen ovat osa samaa suositusta.

Mitä liikuntamuotoja raskausaikana suositellaan?

Parhaita raskausajan liikuntamuotoja ovat ne, joissa kuormitus on hallittua eikä putoamisen tai vatsaan kohdistuvan iskun riskiä juuri ole.

Suositeltavaa on monenlainen liikkuminen, kunhan se tuntuu hyvältä. Voimaharjoittelu kuminauhalla tai kevyillä painoilla on turvallista ja jopa suositeltavaa, kun tekniikka on hallussa. Osa lajeista taas kannattaa jättää tauolle koko raskauden ajaksi.

Keskivartalon harjoittelussa kannattaa siirtyä klassisista vatsarutistuksista syvien vatsalihasten ja hengityksen hallintaan. Tämä ennaltaehkäisee vatsalihasten erkaumaa, joka venyy jokaisessa raskaudessa luonnostaan.

Milloin liikuntaa pitää välttää tai lopettaa?

Liikuntaa pitää välttää, jos raskauteen liittyy lääketieteellinen syy, joka tekee rasituksesta riskialtista. Näistä päättää aina hoitava lääkäri tai neuvola, ei verkkohaku.

Tällaisia tilanteita ovat esimerkiksi hoitoa vaativa ennenaikaisen synnytyksen uhka, selittämätön verenvuoto emättimestä, etinen istukka loppuraskaudessa, ennenaikainen lapsivedenmeno, kohdunkaulan heikkous, sikiön kasvun hidastuma tai istukan irtoaminen. Osa näistä on ehdottomia esteitä, osa edellyttää liikunnan keventämistä ja yksilöllistä arviota.

Toinen tärkeä asia on tunnistaa varoitusmerkit, joiden ilmaantuessa liikunta lopetetaan ja otetaan yhteyttä neuvolaan tai päivystykseen.

Nämä merkit eivät tarkoita, että olisit tehnyt jotain väärin. Ne ovat kehon tapa pyytää tauko ja tarkistus.

Muuttuvatko suositukset raskauskolmanneksittain?

Liikkumisen kokonaismäärä pysyy samana läpi raskauden, mutta liikkeen muoto ja kuormitus mukautuvat kehon muutoksiin.

Karkeasti ajateltuna ensimmäisellä kolmanneksella suurin haaste on usein väsymys ja pahoinvointi, ei vielä vatsan koko. Toisella kolmanneksella moni tuntee olonsa virkeimmäksi, ja se on hyvä hetki pitää yllä lihaskuntoa. Kolmannella kolmanneksella paino, tasapaino ja löystyneet nivelsiteet ohjaavat kohti hellävaraisempaa, hallitumpaa liikettä.

Yksityiskohtaisempi kuvaus kehon muutoksista löytyy artikkelista mitä tapahtuu milläkin raskausviikolla. Kasvavan vatsan tuoma selän ja lantion kuormitus on yksi syy, miksi moni hyötyy hyvin valitusta raskausajan tukivyöstä loppuraskauden liikkeessä.

Yksi asia ei muutu missään vaiheessa.

Lantionpohja.

Sen lempeä harjoittelu kannattaa pitää mukana koko raskauden, koska se tukee synnytystä ja nopeuttaa palautumista.

Mitä suositukset sanovat synnytyksen jälkeen?

Synnytyksen jälkeen liikkumisen tavoite on sama 2 tuntia 30 minuuttia viikossa, mutta sinne edetään asteittain ja keho edellä.

Lantionpohjan harjoittelun saa aloittaa heti synnytyksen jälkeen, ja se on suositusten mukaan tärkein yksittäinen harjoitus alkuvaiheessa, koska se ehkäisee virtsankarkailua. Kevyt kävely sopii heti, kun jaksat. Lihaskuntoa ja liikehallintaa harjoitetaan kahdesti viikossa, kun keho on siihen valmis.

Juoksuun ja muuhun korkean iskun liikuntaan palataan suositusten mukaan aikaisintaan noin kolme kuukautta synnytyksestä, ja vasta kun lantionpohja toimii normaalisti eikä virtsankarkailua ilmene. Tämä koskee sekä alateitse synnyttäneitä että sektion jälkeen palautuvia, joilla aikataulu on usein hieman pidempi.

Tarkemman, vaiheittaisen ohjeen löydät artikkelista lantionpohjan harjoitukset synnytyksen jälkeen.

Usein kysytyt kysymykset

Lue myös MamaMotion-blogista

• Mitä tapahtuu milläkin raskausviikolla?
• Vatsalihasten erkauma 2026: tunnista kotona ja korjaa turvallisesti
• Lantionpohjan harjoitukset synnytyksen jälkeen: milloin aloittaa
• Miten valita paras raskausajan tukivyö?

Lähteet

• Liikkumisen suositus raskaana oleville — UKK-instituutti
• Liikkumisen suositus synnyttäneille — UKK-instituutti
• Liikkumisen suositukset raskaana oleville ja synnyttäneille ovat uudistuneet — UKK-instituutti
• Hoitosuositus: raskaana olevien ja synnyttäneiden liikunta — Hotus
• Raskaus ja liikunta — Terveyskirjasto, Duodecim
• Liikunta (Käypä hoito, päivitys käynnissä)