Turvallinen treeni raskaana: mitä suositukset sanovat vuonna 2026?

Lyhyesti

Kyllä, raskaana saa treenata. Normaalissa raskaudessa liikunta on turvallista sekä sinulle että vauvalle, ja sitä suositellaan. Liiku reippaasti vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa ainakin kolmena päivänä ja harjoita lihaskuntoa kahdesti viikossa. Teho on sopiva, kun hengästyt mutta pystyt puhumaan. Tiedot perustuvat UKK-instituutin suositukseen ja kesäkuussa 2026 julkaistuun Käypä hoito -suositukseen, jossa raskaana olevilla on oma osionsa.

• 2 t 30 min reipasta liikuntaa viikossa, vähintään kolmena päivänä
• Lihaskuntoa ja liikehallintaa kahdesti viikossa
• Sopiva teho: pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta
• Keskeytä ja ota yhteyttä neuvolaan, jos tulee esimerkiksi verenvuotoa, rintakipua, kovaa päänsärkyä tai säännöllisiä, kivuliaita supistuksia

Haluatko turvallisen liikkumisen ohjelman koko raskauteen?

Bloom-valmennus kokoaa raskausajan treenit, lantionpohjan harjoitukset ja synnytykseen valmistautumisen yhteen. Etenet raskausviikkojasi vastaavalla tasolla ja keho edellä.

Tutustu Bloom-valmennukseen

Onko raskaana turvallista treenata?

Kyllä. Normaalissa raskaudessa liikunta on todettu turvalliseksi, eikä se ole haitallista vauvalle. Voit myös aloittaa liikunnan raskausaikana, vaikka et olisi liikkunut aiemmin.

Moni pelkää tekevänsä jotain väärin. Se on ymmärrettävää, ja tutkimustieto on tässä rauhoittavaa: tutkimusten mukaan liikunta ei ilmeisesti lisää ennenaikaisen synnytyksen eikä keskenmenon riskiä.

Hyötyjä on monta. UKK-instituutin ja Terveyskirjaston mukaan liikunta raskausaikana:

• pienentää riskiä sairastua raskausdiabetekseen
• ehkäisee liiallista painonnousua
• vähentää selkä- ja lantiokipuja, vaikka ei estä niitä kokonaan
• kohentaa mielialaa
• auttaa selviytymään raskausajan fyysisestä rasituksesta ja nopeuttaa palautumista synnytyksen jälkeen

Kaikki tämä koskee normaalia raskautta. Jos raskauteesi liittyy sairaus tai muu riski, liikunnasta sovitaan neuvolan tai lääkärin kanssa.

Kuinka paljon raskaana saa liikkua?

Reippaasti vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa, jaettuna ainakin kolmelle päivälle. Tämä on UKK-instituutin liikkumisen suosituksen ydin, ja se vastaa kansainvälisiä linjauksia.

Reipas tarkoittaa tehoa, jossa hengästyt mutta pystyt yhä puhumaan. Käytännössä se voi olla reipasta kävelyä, uintia, vesijumppaa tai kuntopyörää. Rasittava liikunta ei kuulu UKK-instituutin raskausajan suositukseen lainkaan. Jos olet tottunut siihen, voit jatkaa oman vointisi mukaan. Jos et ole, reipas ja kevyt liikkuminen riittävät. Jos treenaat tavoitteellisesti kovalla teholla tai kilpailet, sovi jatkosta lääkärin kanssa.

Pelkkä kestävyysliikunta ei kuitenkaan riitä. Lihaskuntoa ja tasapainoa kannattaa harjoittaa vähintään kahdesti viikossa. Se auttaa kehoa sopeutumaan raskauden tuomaan kuormitukseen ja parantaa lihasvoimaa ja toimintakykyä.

Tärkein reunaehto on tämä: suositus koskee normaalia, komplisoitumatonta raskautta. Jos olet liikkunut säännöllisesti jo ennen raskautta, voit yleensä jatkaa totuttua liikkumista keho kuunnellen. Jos taas liikunta on jäänyt vähemmälle, aloita rauhallisesti ja lyhyin pätkin ja lisää määrää sekä tehoa vähitellen. Terveyskirjaston mukaan hyvä alku on noin 15 minuuttia päivässä kolmena päivänä viikossa.

Liikkuminen ei ole vain treenejä. Arkiliikunta, riittävä uni ja pitkän paikallaanolon tauottaminen ovat osa samaa suositusta.

Mitä liikuntamuotoja raskausaikana suositellaan?

Parhaita raskausajan liikuntamuotoja ovat ne, joissa kuormitus on hallittua eikä putoamisen tai vatsaan kohdistuvan iskun riskiä juuri ole.

Suositeltavaa on monenlainen liikkuminen, kunhan se tuntuu hyvältä. Voimaharjoittelu on raskaana turvallista ja suositeltavaa, kun kuormitus pysyy hallittuna ja harjoittelu sovitetaan sinulle. Osa lajeista taas kannattaa jättää tauolle koko raskauden ajaksi.

Keskivartalon harjoittelussa painopiste kannattaa siirtää lantionpohjaan ja syviin vatsalihaksiin. Terveyskylän ohjeen mukaan ylävartalon nostot selinmakuulla jätetään pois noin raskauden puolivälin jälkeen. Suorien vatsalihasten erkaneminen loppuraskaudessa on normaalia ja tapahtuu kaikille. Siitä ei tarvitse huolestua, ellei se aiheuta kipua tai hankaloita arkea. Terveyskylän mukaan harjoittelulla voit silti ehkäistä vatsalihasten jännesauman liiallista venymistä. Jos erkauma vaivaa tai mietityttää jo raskausaikana, kysy ohjeet neuvolasta. Liikekohtaiset ohjeet löydät artikkelista vatsalihakset raskaana.

Milloin liikuntaa pitää välttää tai lopettaa?

Liikuntaa pitää välttää, jos raskauteen liittyy lääketieteellinen syy, joka tekee rasituksesta riskialtista. Näistä päättää aina hoitava lääkäri tai neuvola, ei verkkohaku.

Terveyskirjaston mukaan tällaisia tilanteita ovat hoitoa vaativa ennenaikaisen synnytyksen uhka, selittämätön verenvuoto emättimestä, etinen istukka loppuraskaudessa, ennenaikainen lapsivedenmeno, kohdunkaulan heikkous, sikiön kasvun hidastuma tai istukan irtoaminen. Käypä hoito mainitsee lisäksi vaikean pre-eklampsian ja vaikean sydän- tai keuhkosairauden. Luettelot eroavat hieman lähteestä toiseen, joten omasta tilanteesta kannattaa aina sopia neuvolan tai lääkärin kanssa.

Toinen tärkeä asia on tunnistaa varoitusmerkit, joiden ilmaantuessa liikunta lopetetaan ja otetaan yhteyttä neuvolaan tai päivystykseen.

Nämä merkit eivät tarkoita, että olisit tehnyt jotain väärin. Ne ovat kehon tapa pyytää tauko ja tarkistus.

Muuttuvatko suositukset raskauskolmanneksittain?

Liikkumisen kokonaismäärä pysyy samana läpi raskauden, mutta liikkeen muoto ja kuormitus mukautuvat kehon muutoksiin.

Karkeasti ajateltuna ensimmäisellä kolmanneksella suurin haaste on usein väsymys ja pahoinvointi, ei vielä vatsan koko. Toisella kolmanneksella moni tuntee olonsa virkeimmäksi, ja se on hyvä hetki pitää yllä lihaskuntoa. Kolmannella kolmanneksella kasvava vatsa ja eteenpäin siirtyvä painopiste ohjaavat kohti kevyempää, hallitumpaa liikettä.

Yksityiskohtaisempi kuvaus kehon muutoksista löytyy artikkelista mitä tapahtuu milläkin raskausviikolla. Raskausajan tukivyöstä kerromme omassa artikkelissaan.

Yksi asia ei muutu missään vaiheessa.

Lantionpohja.

Sen harjoittelu kannattaa pitää mukana koko raskauden, koska se vähentää virtsankarkailun riskiä sekä raskauden aikana että sen jälkeen.

Mistä löydän tarkemmat ohjeet?

Tämä sivu kokoaa suositukset yhteen. Tarkemmin eri tilanteista kerromme näissä artikkeleissa. Henkilökohtaiset ohjeet saat neuvolasta.

• Alkuraskaus: voiko treenata normaalisti?
• Vatsalihakset raskaana: turvalliset liikkeet ja mitä välttää
• HIIT raskaana
• Saako raskaana nostaa painavia tavaroita?
• Palautuminen liikunnasta raskaana

Entä päivinä, kun en jaksa liikkua?

Silloin lepo on oikea valinta. Väsymys, pahoinvointi ja muut raskauden oireet voivat vähentää liikkumista, ja varsinkin alkuraskaudessa väsymys on yleistä. Usein se helpottaa toisella kolmanneksella.

Suositus on viikon tavoite, ei päivittäinen koe. Tee sen verran kuin jaksat ja palaa rytmiin, kun olo sallii. Lyhyt kävelykin lasketaan. Jo kevyt liikunta voi vähentää selän ja lantion alueen kipua.

Voit kysyä itseltäsi: kaipaako kehoni tänään liikettä vai lepoa? Kumpikin vastaus on oikea.

Onko raskausajan liikunnasta Käypä hoito -suositus?

Omaa, erillistä suositusta ei ole, mutta yleinen Liikunta-suositus käsittelee raskaana olevat omassa osiossaan. Suositus julkaistiin 9.6.2026.

Käypä hoito -suositus on samoilla linjoilla kuin UKK-instituutti. Jos liikunnalle ei ole lääketieteellistä estettä, raskaana oleviin pätevät yleiset aikuisten liikuntasuositukset: vähintään 150 minuuttia reipasta kestävyysliikuntaa viikossa ja lihaskuntoa vähintään kahdesti viikossa.

Käytännön ohjeen saat helpoimmin UKK-instituutin raskausajan liikkumisen suosituksesta. Terveydenhuollon ammattilaisille on lisäksi Hoitotyön tutkimussäätiön eli Hotuksen hoitosuositus, josta on julkaistu myös kansalaisille tarkoitettu versio.

Mitä suositukset sanovat synnytyksen jälkeen?

Synnytyksen jälkeen liikkumisen tavoite on sama 2 tuntia 30 minuuttia viikossa, mutta sinne edetään asteittain ja keho edellä.

Lantionpohjan harjoittelu kannattaa aloittaa heti synnytyksen jälkeen, koska se ehkäisee virtsankarkailua. Kevyt kävely sopii heti, kun jaksat. Lihaskuntoa ja liikehallintaa harjoitetaan kahdesti viikossa, kun keho on siihen valmis.

Juoksuun ja muuhun korkean iskun liikuntaan palataan suositusten mukaan aikaisintaan noin kolme kuukautta synnytyksestä, ja vasta kun lantionpohja toimii normaalisti eikä virtsankarkailua ilmene.

Tarkemman, vaiheittaisen ohjeen löydät artikkelista lantionpohjan harjoitukset synnytyksen jälkeen.

Yhteenveto

Lyhyesti:

• Normaalissa raskaudessa liikunta on turvallista, ja sitä suositellaan.
• Tavoite on vähintään 2 tuntia 30 minuuttia reipasta liikuntaa viikossa ja lihaskuntoa kahdesti viikossa.
• Sopivan tehon tunnistat siitä, että hengästyt mutta pystyt puhumaan.
• Jos raskauteen liittyy sairaus tai riski, liikunnasta sovitaan neuvolan tai lääkärin kanssa.

Tarkemmat ohjeet eri tilanteisiin löydät ylempää tältä sivulta.

Usein kysytyt kysymykset

Lue myös MamaMotion-blogista

• Mitä tapahtuu milläkin raskausviikolla?
• Vatsalihasten erkauma 2026: tunnista kotona ja korjaa turvallisesti
• Lantionpohjan harjoitukset synnytyksen jälkeen: milloin aloittaa
• Miten valita paras raskausajan tukivyö?

Lähteet

• Liikkumisen suositus raskaana oleville — UKK-instituutti
• Liikkumisen suositus synnyttäneille — UKK-instituutti
• Liikkumisen suositukset raskaana oleville ja synnyttäneille ovat uudistuneet — UKK-instituutti
• Hoitosuositus: raskaana olevien ja synnyttäneiden liikunta — Hotus
• Raskaus ja liikunta — Terveyskirjasto, Duodecim
• Liikunta. Käypä hoito -suositus 9.6.2026 — Duodecim
• Liikunta raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen — Käypä hoito, lisätietoa
• Liikkumisen suositus raskauden aikana — UKK-instituutti
• Liikunta raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen, kansalaissuositus — Hotus
• Keskivartalon lihasten harjoittelu raskausaikana — Terveyskylä, Kuntoutumistalo
• Liikunta raskausaikana — Terveyskylä, Kuntoutumistalo
• Häpyliitoksen kivut, muut lantiokivut ja vatsalihasten erkauma raskauden aikana — Terveyskirjasto, Duodecim
• Äitiysneuvolaopas (2013) — THL