Voiko alkuraskaudesta treenata normaalisti?

Tiivistelmä 

Alkuraskaudessa liikunta ei ole kiellettyä – päinvastoin. Sopivasti toteutettuna se tukee äidin ja vauvan hyvinvointia. Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa, liikkua maltillisesti ja valita turvalliset liikuntamuodot. Jokainen treeni voi olla lempeä tapa vahvistaa yhteyttä kehoon muutosten keskellä.

• Liikunta voi helpottaa pahoinvointia ja tukea mielialaa
• Säännöllinen, kevyt liikunta tukee synnytykseen valmistautumista
• Hyvä tekniikka ja kuormituksen säätely tekevät liikkumisesta turvallista
• Jos olo heikkenee tai ilmenee oireita, kannattaa levätä ja kysyä neuvoa

Ensimmäiset viikot ja liikunta – mistä tietää, mikä on sopivaa?

Alkuraskauden aikana mieli käy ylikierroksilla. Väsymys, jännitys ja innostus vuorottelevat – ja usein mukaan liittyy uusi kysymys:

👉 Saanko vielä treenata normaalisti?
👉 Onko turvallista juosta, jumpata tai käydä salilla?
👉 Entä jos en ole liikkunut aiemmin – voinko silti aloittaa jotain?

Tässä artikkelissa kerromme, voiko alkuraskaudesta treenata normaalisti, miten liikunta vaikuttaa odottavaan kehoon ja milloin on syytä kuunnella kehon merkkejä tarkemmin.

Alkuraskaus ei ole este liikunnalle – vaan mahdollisuus liikkua viisaasti

Liikunta ei ole raskauden vihollinen. Päinvastoin: se on yksi parhaista keinoista tukea kehoa ja mieltä raskauden aikana.

💡 Tutkimusten mukaan raskaudenaikainen liikunta:

• Vähentää raskausdiabeteksen, verenpainetaudin ja selkäkipujen riskiä
• Edistää parempaa unta ja mielialaa
• Tukee painonhallintaa ja lihaskuntoa synnytystä varten
• Parantaa palautumista synnytyksen jälkeen

(Suomalaiset liikuntasuositukset, 2022; ACOG, 2020)

Alkuraskauden viikot (noin 1–12) ovat usein täynnä muutoksia: keho valmistautuu suureen tehtävään, hormonitasot heilahtelevat ja väsymys saattaa tuntua murskaavalta. Silti liikunta – sopivassa muodossa – on turvallista ja usein suositeltavaa.

Voiko treenata samalla tavalla kuin ennen raskautta?

Jos olet liikkunut säännöllisesti ennen raskautta, voit yleensä jatkaa samaan malliin – kunhan keho tuntuu hyvältä. Esimerkiksi seuraavat liikuntamuodot ovat yleensä turvallisia:

✅ Reipas kävely
✅ Pyöräily tai kuntopyörä
✅ Vesiliikunta
✅ Kuntosaliharjoittelu kevyesti tai maltillisesti
✅ Raskausjooga tai pilates

Raskauden edetessä on hyvä välttää:

❌ Hyvin korkeatehoista treeniä (esim. maksimaalinen ponnistelu)
❌ Kontaktilajeja ja kaatumisvaarallisia liikkeitä
❌ Kuumassa tai kosteassa tilassa treenaamista (esim. hot-jooga)
❌ Vatsalihasliikkeitä, joissa ollaan pitkiä aikoja selinmakuulla (viimeistään toiselta kolmannekselta alkaen)

Entä jos ei ole liikkunut ennen raskautta?

Jos liikunta ei ole ollut aiemmin osa arkea, ei ole liian myöhäistä aloittaa – mutta rauhallisesti. Suositus on lisätä liikuntaa asteittain:

• Aloita kävelylenkeillä 10–20 minuuttia kerrallaan
• Lisää kevyttä lihaskuntoharjoittelua tai raskausjoogaa 1–2 kertaa viikossa
• Vältä äkillisiä tai rajusti kehoa kuormittavia liikkeitä

Tärkeintä on kuunnella kehoa. Liikunnan kuuluisi tuntua hyvältä, ei pakottavalta.

Milloin treenaaminen ei ole suositeltavaa?

Vaikka liikunta on pääsääntöisesti turvallista, on tilanteita, joissa se tulee keskeyttää tai muokata:

🚫 Voimakas verenvuoto tai vuoto, johon liittyy kipua
🚫 Kova pahoinvointi tai pyörtymistaipumus
🚫 Kohdun supistelut tai epätavalliset kouristukset
🚫 Lääketieteelliset syyt kuten keskenmenoriski, vaikea anemia tai istukan ongelmat

Jos olet epävarma, keskustele neuvolassa tai lääkärin kanssa ennen treeniohjelman jatkamista.

Miten liikkua turvallisesti alkuraskaudessa?

💛 Kuuntele väsymystä – joskus lepo on tärkeämpää kuin treeni
💛 Juo riittävästi vettä ennen ja jälkeen liikunnan
💛 Käytä tukevia kenkiä ja vältä liukkaita alustoja
💛 Vältä liikkeitä, jotka aiheuttavat painetta alavatsalle
💛 Käytä tarvittaessa tukivyötä tai raskausajan vaatteita

Muista: nyt ei ole aika tehdä ennätyksiä. Tavoitteena on liikkuva ja toimiva keho, joka voi hyvin muutosten keskellä.

Voiko liikkuminen aiheuttaa keskenmenon?

Tämä on yleinen pelko – mutta tutkimusten mukaan kohtalainen liikunta ei lisää keskenmenon riskiä. Keskenmenot johtuvat usein kromosomivirheistä, eivät fyysisestä aktiivisuudesta (NHS, 2022; Terveyskirjasto).

Silti on hyvä kuunnella omaa oloaan: jos tunnet kipua, epämukavuutta tai olosi heikkenee treenin aikana, on hyvä levätä ja kysyä ammattilaisen mielipidettä.

Yhteenveto: Voiko alkuraskaudessa treenata normaalisti?

Kyllä voi – useimmissa tapauksissa. Tärkeintä on:

✔️ Kuunnella omaa kehoa
✔️ Välttää äärirajoille menemistä
✔️ Valita liikuntamuotoja, jotka tuntuvat hyvältä
✔️ Huomioida mahdolliset rajoitteet tai erityisohjeet lääkäriltä

Liike tukee sekä kehon että mielen hyvinvointia – myös alkuraskaudessa.

❓ Usein kysytyt kysymykset

1. Saako alkuraskaudessa treenata normaalisti?
Kyllä, jos olet aiemmin liikkunut ja tunnet olosi hyväksi. Mukauta treeniä tarvittaessa ja vältä ylikuormitusta.

2. Voiko liikunta aiheuttaa keskenmenon?
Ei. Kohtuullinen liikunta ei lisää keskenmenon riskiä, vaan päinvastoin tukee raskauden kulkua (NHS, 2022).

3. Mitä liikuntamuotoja suositellaan alkuraskaudessa?
Kävely, pyöräily, vesiliikunta, raskausjooga ja kevyet kuntosaliharjoitukset ovat hyviä vaihtoehtoja.

4. Entä jos en ole liikkunut ennen raskautta?
Aloita maltillisesti: kävelyä, venyttelyä, raskausliikuntaa. Liikkuminen on turvallista, kun etenet rauhallisesti.

5. Milloin liikuntaa pitää välttää?
Jos sinulla on verenvuotoa, supistuksia, voimakasta pahoinvointia tai lääkärin suosittelema liikuntakielto.

Lähteet

• American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, 2020.
• NHS UK. Exercise in pregnancy, 2022.
• Terveyskirjasto. Keskenmeno.
• THL / UKK-instituutti. Liikunta raskauden aikana, 2022.
• Raskaana.fi. Liikunta ja raskaus, 2023.