Kyllä, vatsalihaksia saa ja kannattaa harjoittaa raskaana, mutta painopiste siirtyy syviin lihaksiin. Poikittainen vatsalihas, lantionpohja ja hengitys muodostavat tuen, joka kannattelee kasvavaa vatsaa, helpottaa selän kuormaa ja ehkäisee erkaumaa. Klassiset istumaannousut ja vatsarutistukset kannattaa jättää pois viimeistään raskauden puolivälissä, noin viikolla 20. Selkein merkki liian raskaasta liikkeestä on vatsan pömpöttäminen keskiviivalta. Silloin kevennä.
Haluatko turvallisen keskivartalotreenin koko raskauden ajaksi?
Bloom-valmennus sisältää raskausajan keskivartalo- ja voimatreenit kolmessa tasossa, erkauman ehkäisyn ja synnytykseen valmistautumisen. Treenit on suunniteltu turvallisiksi raskausviikoista riippumatta, ja saat tueksi Saanan sekä äitien yhteisön.
Kyllä saa, ja se kannattaa. Vatsalihasten harjoittelu raskausaikana on turvallista ja jopa suositeltavaa, kun liikkeet valitaan oikein. Vain liikevalikoima ja painopiste muuttuvat raskauden edetessä.
Vatsa ei ole yksi lihas. Pinnalla on suora vatsalihas, se tutuin "pakettilihas", ja sen alla syvempi kerros: poikittainen vatsalihas eli transversus abdominis. Poikittainen vatsalihas kiertää keskivartalon ympäri kuin sisäinen vyö ja tukee selkää, lantiota ja kasvavaa kohtua.
Raskauden aikana kohtu kasvaa ja työntää suoria vatsalihaksia sivuun. Lihasten välinen jännesauma, linea alba, venyy vauvan kasvun mukana. Tämä on normaalia ja tarpeellista, jotta vauva mahtuu.
Juuri tästä syystä treeni muuttuu. Suoran vatsalihaksen kovaa työstäminen voi kasvattaa painetta jo valmiiksi venyneeseen saumaan. Syvän poikittaisen vatsalihaksen harjoittelua taas voi jatkaa koko raskauden ajan, ja se nimenomaan tukee linea albaa.
Mitkä vatsalihasliikkeet ovat turvallisia raskaana?
Turvallisin keskivartalotreeni raskaana ei näytä perinteiseltä vatsatreeniltä. Se rakentuu hengityksen ja syvän tuen ympärille, ei toistojen määrän.
Aloita näistä
360-hengitys. Hengitä sisään niin, että kylkikaaret, maha ja selkä laajenevat samaan aikaan. Uloshengityksellä vatsa laskeutuu rauhallisesti. Tämä on koko keskivartalotuen perusta.
Poikittaisen vatsalihaksen aktivointi. Vedä uloshengityksen lopussa alavatsaa hellästi sisään ja ylös, kuin kiristäisit löysää vyötä. Älä jännitä rajusti äläkä pidätä henkeä.
Lintukoira. Konttausasennossa ojenna vastakkainen käsi ja jalka, pidä selkä neutraalina ja vatsa litteänä. Tämä harjoittaa syvää tukea ilman painetta keskiviivalle.
Sivulankku polvien varassa. Kylkilihakset tukevat keskivartaloa turvallisesti, kun pidät vatsan litteänä etkä päästä lantiota notkolle.
Seisten tehtävät liikkeet. Kallistukset, kierrot ja vedot kevyellä jumppakuminauhalla kuormittavat keskivartaloa pystyasennossa, jossa vatsaan ei kohdistu samaa painetta kuin selinmakuulla.
Yhteistä kaikille on, että vatsa pysyy litteänä eikä pömpötä ulospäin suorituksen aikana.
Mitä vatsalihasliikkeitä kannattaa välttää ja milloin?
Tietyt liikkeet kasvattavat painetta linea albaan ja voivat suurentaa erkaumaa, jos niitä tekee raskauden edetessä.
Terveyskylän kuntoutumistalon mukaan pinnalliset vatsalihasharjoitteet, kuten ylävartalon nostot selinmakuulla, kannattaa jättää tekemättä noin raskauden puolivälin jälkeen. Käytännössä tämä tarkoittaa viikon 20 tienoilla, kun suorat vatsalihakset ovat alkaneet loitota sivuun.
Jätä pois viimeistään raskauden puolivälissä:
Klassiset istumaannousut ja vatsarutistukset
V-istunnat ja molempien jalkojen yhtäaikaiset nostot selinmakuulla
Liikkeet, joissa selkä pyöristyy ja suora vatsalihas joutuu nostamaan ylävartaloa painovoimaa vastaan
Täysi etunoja-lankku loppuraskaudessa, jos vatsa roikkuu tai pömpöttää
Pitkä paikallaan olo selinmakuulla loppuraskaudessa, koska kohtu voi painaa isoa laskimoa ja aiheuttaa huimausta
Selkein varomerkki on se, miltä vatsa näyttää. Jos keskiviivalle nousee liikkeen aikana tötterö tai pulleus, paine on liian suuri ja lihas tekee työtä väärällä tavalla.
Liike sopii, kun
Vatsa pysyy litteänä koko liikkeen ajan
Hengitys kulkee vapaasti
Et tunne painetta alaspäin lantionpohjaan
Liike tuntuu hallitulta
Kevennä, kun
Keskiviivalle nousee tötterö tai pulleus
Pidätät henkeä jaksaaksesi
Lantionpohjaan tulee painetta tai virtsaa karkaa
Liike tuntuu repivältä keskiviivalla
Miten treeni muuttuu raskauskolmanneksittain?
Keskivartalotreeni ei lopu raskauden edetessä, vaan muuttaa muotoaan. Karkea sääntö on, että mitä pidemmälle raskaus etenee, sitä enemmän paino siirtyy syvään tukeen ja pystyasentoon.
Ensimmäisen kolmanneksen aikana useimmat voivat jatkaa melko tavalliseen tapaan, kunhan olo on hyvä. Tämä on hyvä hetki opetella poikittaisen vatsalihaksen aktivointi, koska siitä on hyötyä koko loppuraskauden ja synnytyksestä palautumisen ajan.
Toisella kolmanneksella suorat vatsaliikkeet jäävät pois ja syvä tuki astuu pääosaan. Kolmannella kolmanneksella treeni on kevyttä ja toiminnallista: hengitystä, lantionpohjaa, ryhtiä ja asentoja, jotka helpottavat arkea ja valmistavat synnytykseen.
Auttaako vatsalihastreeni ehkäisemään erkaumaa?
Auttaa, kun se on oikeanlaista. Syvän poikittaisen vatsalihaksen harjoittelu tukee linea albaa ja voi loiventaa erkauman syntymistä raskauden aikana sekä nopeuttaa palautumista synnytyksen jälkeen.
Erkauma eli suorien vatsalihasten erkaantuminen koskee suurinta osaa raskaana olevista. Loppuraskaudessa jonkinasteinen erkauma on 60–100 prosentilla odottavista, ja noin 40 prosentilla se on jäljellä vielä puoli vuotta synnytyksen jälkeen.
60–100 % loppuraskaudessaNoin 40 % vielä 6 kk:n kohdallaSuorat vatsaliikkeet pois noin viikolla 20
Treeni ei estä erkaumaa kokonaan, eikä sen kuulukaan. Sauman venyminen on osa raskautta. Tavoite on, että keskivartalon syvä tuki pysyy toiminnassa, jolloin paine jakautuu tasaisemmin ja palautuminen lähtee paremmasta lähtökohdasta. Halutessasi voit lukea lisää siitä, miten erkauman tunnistaa ja korjaa synnytyksen jälkeen.
Tärkein viesti on lempeä. Et voi treenata itseäsi rikki tekemällä turvallisia liikkeitä, etkä ole epäonnistunut, jos erkauma syntyy silti.
Usein kysytyt kysymykset
Voinko tehdä plankkia raskaana?
Alkuraskaudessa kyllä, jos vatsa pysyy litteänä. Raskauden edetessä siirry kevyempiin variaatioihin, kuten polvien varassa tehtävään lankkuun tai seinää tai penkkiä vasten tehtävään etunojaan. Lopeta täysi etunoja-lankku, jos vatsa roikkuu, keskiviivalle nousee tötterö tai tunnet painetta lantionpohjaan. Sivulankku polvien varassa on usein turvallinen pidemmälle kuin etulankku.
Saanko treenata vatsoja selinmakuulla?
Alkuraskaudessa lyhyet selinmakuulla tehtävät liikkeet ovat useimmille kunnossa. Noin raskauden puolivälistä alkaen vältä pitkää paikallaan oloa selinmakuulla, koska kohtu voi painaa alaonttolaskimoa ja aiheuttaa huimausta tai pahoinvointia. Suorat ylävartalon nostot selinmakuulla kannattaa jättää pois jo aiemmin, viikon 20 tienoilla. Kylkimakuu ja pystyasento ovat loppuraskaudessa turvallisempia.
Vatsani pömpöttää treenissä, teenkö jotain väärin?
Pömpötys keskiviivalla on merkki siitä, että liike on juuri nyt liian raskas tai tekniikka pettää, ei merkki siitä että olisit rikki. Vaihda kevyempään liikkeeseen, hidasta tahtia ja varmista, että uloshengität ponnistuksen kohdalla ja vedät alavatsaa kevyesti sisään. Jos pömpötys jatkuu kevyilläkin liikkeillä, pyydä äitiysfysioterapeutin arvio.
Auttaako vahva keskivartalo synnytyksessä?
Hyvä syvä keskivartalon ja lantionpohjan hallinta auttaa ponnistusvaiheen tekniikassa ja tukee selkää loppuraskauden arjessa. Se ei ole tae helposta synnytyksestä, mutta hengityksen ja syvän tuen yhdistäminen on taito, josta on hyötyä sekä synnytyksessä että palautumisessa. Samat perustaidot opetellaan myös synnytykseen valmistautumisessa.
Olen treenannut vatsoja paljon ennen raskautta, voinko jatkaa kovaa?
Voit jatkaa aktiivista treeniä, mutta liikevalikoima kannattaa silti muuttaa raskauden edetessä. Hyväkään lähtökunto ei estä linea albaa venymästä, joten kovat suorat vatsaliikkeet kannattaa korvata syvän tuen harjoittelulla samaan tahtiin kuin kenellä tahansa muullakin. Kuuntele vatsan keskiviivaa, ei vanhaa treeniohjelmaa.
Tämä artikkeli on tarkoitettu yleiseksi tiedoksi eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen arviota. Jos sinulla on jatkuvaa kipua, verenvuotoa, supistuksia, huimausta tai muita huolestuttavia oireita, ota yhteyttä neuvolaan, äitiysfysioterapeutille tai lääkäriin ennen kuin jatkat harjoittelua.
MamaMotion-valmennukset kulkevat rinnallasi raskauden suunnittelusta palautumiseen. Etenet omassa tahdissasi, turvallisin ja kehoosi sovitetuin harjoituksin.
Varmista paikkasi valmennuksessa, joka auttaa sinua palautumaan, vahvistumaan ja voimaan paremmin äitinä. Listalle ilmoittautuminen ei sido sinua mihinkään.
Liity MamaMotionin uutiskirjeen vastaanottajaksi, niin saat alekoodin sähköpostiisi. Voit liittyä valmennukseen -10% alennettuun hintaan!
