Voinko liikkua raskausaikana?

💡 Tiivistelmä

• Raskauden aikana liikunta on suositeltavaa ja turvallista, kunhan se on keholle sopivaa ja maltillista.
  
  
• Säännöllinen liike parantaa mielialaa, unta ja verenkiertoa sekä helpottaa synnytykseen valmistautumista.
  
  
• Vältä lajeja, joissa on kaatumisen, iskujen tai voimakkaan vatsapaineen riski.
  
  
• Parhaita lajeja ovat kävely, uinti, raskausjooga, pilates ja kevyt lihaskuntoharjoittelu.
  
  

🌱 Liikunta raskauden aikana - miksi se on tärkeää?

Raskaus ei ole este liikkumiselle, päinvastoin. Liike ylläpitää jaksamista, vähentää kipuja ja auttaa kehoa sopeutumaan muutoksiin.
Tutkimusten mukaan liikunta vähentää raskauden aikaisia vaivoja, kuten turvotusta, selkäkipuja ja univaikeuksia, ja se tukee myös synnytyksen kulkua ja palautumista.

Liikkumisen hyödyt näkyvät monella tasolla:

• Fyysisesti: vahvistaa lihaksia, tasapainottaa painonnousua.
  
  
• Psyykkisesti: helpottaa stressiä ja parantaa mielialaa.
  
  
• Synnytykseen valmistautuen: kehittää kestävyyttä, hengitystä ja lantionhallintaa.
  
  

Keho on raskauden aikana viisas ja se kertookin, mikä tuntuu hyvältä ja mikä liian raskaalta.

💪 Suositeltuja liikuntamuotoja raskauden aikana

1. Kävely

Luonnollinen, matalatehoinen ja helposti sovellettava laji kaikissa raskausvaiheissa.
Kävely lisää verenkiertoa ja parantaa hapensaantia ilman liiallista rasitusta.

2. Vesiliikunta ja uinti

Vesi kannattelee kehoa ja keventää painetta nivelissä.
Erityisen hyvä loppuraskaudessa, kun keho tuntuu painavalta.

3. Raskausjooga ja pilates

Tukevat lantionpohjaa, tasapainoa ja kehotietoisuutta.
Auttaa myös rentoutumaan ja hallitsemaan hengitystä – tärkeää synnytyksessä.

4. Kevyt lihaskuntoharjoittelu

Raskaana voi tehdä kuntosaliharjoittelua, kunhan painot pidetään maltillisina ja liikkeet turvallisina.
Keskity erityisesti selän, pakaroiden ja käsien tukilihaksiin.

5. Pyöräily ja sisäliikunta

Kuntopyörä tai rauhallinen pyöräily on turvallinen, kun tasapaino säilyy.
Myös kevyet ryhmäliikuntatunnit, joissa huomioidaan raskaana olevat, ovat hyvä vaihtoehto.

⚠️ Liikuntaa kannattaa muokata raskauden edetessä

Keho muuttuu jatkuvasti: painopiste siirtyy, nivelet löystyvät ja hengityselimistö mukautuu kasvavaan tarpeeseen.
Tämä tarkoittaa, että myös liikuntaa tulee säätää. Ei lopettaa, vaan sovittaa.

Vältä:

• lajeja, joissa on kaatumis- tai törmäysriski (ratsastus, kamppailulajit, hiihto jäisellä kelillä)
  
  
• hyppyjä, voimakkaita vatsalihasliikkeitä ja raskaiden painojen nostamista
  
  
• liikunnan jatkamista, jos tulee kipua, supistuksia, huimausta tai verenvuotoa
  
  

🌸 Kuinka usein voi liikkua?

Raskaana olevan liikuntasuositus on sama kuin terveellä aikuisella – noin 150 minuuttia viikossa kevyttä tai kohtalaisesti rasittavaa liikuntaa.
Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi 30 minuutin kävelyä viitenä päivänä viikossa.

Kuuntele kuitenkin kehoa.
Jos olet tottunut liikkumaan ennen raskautta, voit usein jatkaa lähes samaa tahtia.
Jos taas aloitat raskauden aikana, aloita lempeästi ja lisää määrää vähitellen.

💛 Yhteenveto

Raskaus ja liikunta kulkevat käsi kädessä, kun kehoa kuunnellaan.
Liike tuo energiaa, helpottaa vaivoja ja vahvistaa yhteyttä omaan kehoon eli juuri siihen, jota tarvitaan synnytyksessä ja sen jälkeen.

Raskaana voi ja kannattaa liikkua. Tärkeintä on maltillisuus, säännöllisyys ja hyväksyvä asenne omaa kehoa kohtaan.

❓ Usein kysytyt kysymykset

1. Onko liikunta turvallista raskauden kaikissa vaiheissa?
   Kyllä. Useimmat liikuntamuodot ovat turvallisia koko raskauden ajan, kun liike mukautetaan voinnin ja raskausvaiheen mukaan.
2. Voinko jatkaa kuntosaliharjoittelua raskaana?
   Kyllä, mutta kevennä painoja ja vältä voimakkaita vatsalihasliikkeitä. Keskity hallittuun tekniikkaan ja kehon tukilihaksiin.
3. Mitä liikuntaa kannattaa välttää?
   Kaikki lajit, joissa on putoamisen, iskun tai äkillisen väännön riski, kuten ratsastus, kamppailulajit ja kontaktilajit.
4. Entä jos liikkuessa tulee kipua tai supistuksia?
   Keskeytä heti ja lepää. Jos oireet jatkuvat, ota yhteys neuvolaan tai lääkäriin. Keho kertoo, kun se tarvitsee tauon.
5. Kuinka paljon raskaana voi liikkua viikossa?
   Noin 150 minuuttia kevyttä tai kohtalaisesti rasittavaa liikuntaa viikossa on suositeltu määrä. Tärkeintä on säännöllisyys, ei suoritus.

🔗 Lähteet

• THL. Raskaana olevan liikunta ja hyvinvointi. thl.fi
  
  
• NHS UK. Exercise in pregnancy – safety and benefits. nhs.uk
  
  
• Mayo Clinic. Pregnancy and exercise: What’s safe, what’s not. mayoclinic.org
  
  
• ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists). Physical activity and exercise during pregnancy. acog.org
  
   
• Healthline. Safe workouts during pregnancy. healthline.com