Synnytykseen valmistautuminen RV28+: näin valmistat kehosi

Milloin synnytykseen kannattaa alkaa valmistautua?

Kehon kautta valmistautumisen voi aloittaa viimeistään raskausviikolla 28, kun viimeinen kolmannes alkaa. Mieli ehtii mukaan myöhemminkin, mutta keho hyötyy ajasta.

Viimeisellä kolmanneksella paino, väsymys ja hengästyminen tekevät treenistä raskaampaa, ja silloin painopiste siirtyy lempeämpään, kohdennettuun harjoitteluun. Et tähtää kuntohuippuun. Tähtäät siihen, että keho tunnistaa synnytyksessä tarvittavat liikkeet ja asennot etukäteen.

Valmistautuminen jakautuu karkeasti kolmeen vaiheeseen. Viikoilla 28–31 luodaan perusta liikkuvuudella ja hengityksellä. Viikoilla 32–37 painottuvat lantionpohjan rentoutus ja välilihan hieronta. Viimeisillä viikoilla harjoitellaan ponnistusta ja asentoja sekä laitetaan käytännön asiat valmiiksi.

Kaikki tämä on turvallista normaalisti etenevässä raskaudessa. Jos sinulla on ennenaikaisen synnytyksen uhka, kohdun supistelua tai muu erityistilanne, kysy ohjeet neuvolasta ennen kuin lisäät harjoittelua.

Miten valmistan kehoni synnytykseen RV28:n jälkeen?

Keho valmistuu synnytykseen neljällä osa-alueella: liikkuvuus, lantionpohja, jalkojen voima ja hengitys. Mikään niistä ei vaadi kuntosalia tai painoja.

Hyvä lantionpohjan hallinta ei auta vain synnytyksessä. Se on myös pohja palautumiselle synnytyksen jälkeen, kun keho alkaa koota itseään takaisin.

Mitä välilihan hieronta on ja milloin se aloitetaan?

Välilihan hieronta tarkoittaa emättimen ja peräaukon välisen kudoksen, välilihan, lempeää venyttelyä ja hierontaa raskauden loppuvaiheessa. Tavoite on totuttaa kudos venymään, jotta se antaa synnytyksessä paremmin periksi.

Hieronnan voi aloittaa raskausviikolta 34. Tee sitä 5–10 minuuttia kerrallaan, 3–4 kertaa viikossa. Käytä puhtaita käsiä ja tarvittaessa kasviöljyä tai siihen tarkoitettua hierontaöljyä. Liike on rauhallinen, kellotaulun tapaan asennosta kolme asentoon yhdeksän, kevyellä paineella alaspäin.

Tutkimusnäyttö on lupaavaa erityisesti ensisynnyttäjillä. Säännöllinen välilihan hieronta raskauden loppuvaiheessa voi vähentää välilihan leikkauksen eli episiotomian tarvetta ja vakavien repeämien todennäköisyyttä. Se ei takaa, ettei repeämiä tulisi, mutta se kallistaa todennäköisyyttä parempaan suuntaan.

Hieronnan tehoa lisää, kun yhdistät siihen lantionpohjan rentoutuksen. Kireä lantionpohja ei veny, vaikka kudosta kuinka hieroisi. Rauhallinen hengitys ja rento pohja tekevät venytyksestä siedettävämmän.

Miten harjoittelen hengitystä ja ponnistusta etukäteen?

Ponnistus on taito, ja sitä voi harjoitella ilman, että itse synnytystä tarvitsee jännittää etukäteen. Ydin on uloshengitys.

Monelle on opetettu, että ponnistuksessa vedetään henki sisään, pidätetään ja puskee punaisena niin kauan kuin jaksaa. Tämä niin sanottu Valsalva-ponnistus ei ole paras lähtökohta. Henkeä pidättäen ponnistettaessa paine kohdistuu voimakkaasti lantionpohjaan ja välilihaan.

Harjoittele sen sijaan ponnistamista uloshengityksen kanssa.

Tämä on myös syy, miksi lantionpohjan rentoutus kannattaa harjoitella ennen voimaa. Jännittynyt pohja vastustaa ponnistusta.

Miten valmistaudun synnytykseen henkisesti?

Henkinen valmistautuminen lähtee tiedosta. Kun tiedät, mitä synnytyksen vaiheissa tapahtuu, tuntematon pienenee ja pelko laskee.

Käy läpi synnytyksen kulku pääpiirteissään: avautumisvaihe, ponnistusvaihe ja jälkeisvaihe. Mieti etukäteen, mikä rauhoittaa sinua. Toiselle se on musiikki, toiselle liike, kolmannelle hiljaisuus ja tukihenkilön läsnäolo.

Rentoutuminen on taito, joka vaatii harjoittelua. Rauhallinen, pitkä uloshengitys laskee sympaattisen hermoston vireystilaa, ja sama hengitys, jota harjoittelet ponnistusta varten, palvelee myös supistusten välistä lepoa. Harjoittele rentoutumista jo nyt, niin se löytyy synnytyksessä helpommin.

Jos synnytyspelko on voimakas tai estää nukkumista, ota se puheeksi neuvolassa. Suomessa on tarjolla synnytyspelkopoliklinikoita, joille saa lähetteen neuvolan kautta. Pelosta puhuminen ei ole heikkoutta vaan valmistautumista.

Mitä käytännön valmistelut kannattaa tehdä ennen laskettua aikaa?

Käytännön valmistelut kannattaa tehdä viimeistään raskausviikolla 36, koska synnytys voi käynnistyä ennen laskettua aikaa. Valmis kassi ja selkeä suunnitelma vähentävät stressiä, kun hetki koittaa.

Tärkeimmät asiat:

• Sairaalakassi pakattuna. Omat ja vauvan vaatteet, hygieniatarvikkeet, latausjohto, eväät ja tukihenkilön tavarat. Pakkaa kassi viimeistään RV36.
• Synnytyssuunnitelma. Kirjaa toiveesi esimerkiksi asennoista ja kivunlievityksestä. Hyvä suunnitelma on suunta, ei käsikirjoitus. Voit pohjustaa ajatusta seuraamalla, mitä kehossa tapahtuu milläkin raskausviikolla.
• Äitiyspakkaus tai äitiysavustus. Tarkista ajoissa, kuka voi saada äitiyspakkauksen ja milloin se haetaan, jotta vauvan ensitarvikkeet ovat kotona.
• Reitti ja yhteystiedot. Tiedä, mihin synnytyssairaalaan menet ja mistä numerosta kysyt neuvoa. Säästä numero puhelimeen valmiiksi.
• Tukivyö ja palautumisen perusteet. Loppuraskauden selkäkipuun voi auttaa hyvin valittu raskausajan tukivyö, joka tukee myös ensimmäisiä synnytyksen jälkeisiä päiviä.

Milloin sairaalaan? Yleisohje ensisynnyttäjälle on, että säännölliset, voimistuvat ja tihenevät supistukset noin 5–7 minuutin välein tunnin ajan ovat merkki lähteä. Jos lapsivesi menee, supistukset ovat hyvin voimakkaita tai vauva liikkuu tavallista vähemmän, ota yhteyttä sairaalaan ajankohdasta riippumatta.

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on paras tapa valmistautua synnytykseen?

Parasta yksittäistä tapaa ei ole, mutta vaikuttavin yhdistelmä on kehon ja mielen valmistaminen yhdessä. Harjoittele lantionpohjan rentoutusta ja uloshengityksellä ponnistamista, pidä lonkat liikkuvina ja käy synnytyksen kulku läpi etukäteen, jotta tuntematon pienenee. Konkreettinen, toistettu harjoittelu kantaa synnytyksessä paremmin kuin viime hetken tieto.

Auttaako välilihan hieronta oikeasti?

Tutkimusnäyttö puoltaa sitä erityisesti ensisynnyttäjillä. Säännöllinen hieronta raskausviikolta 34 alkaen voi vähentää välilihan leikkauksen tarvetta ja vakavien repeämien todennäköisyyttä. Se ei ole tae, mutta hyödyt ovat todennäköisemmät kuin haitat, ja sen voi tehdä turvallisesti kotona puhtain käsin.

Saako raskausviikon 36 jälkeen vielä treenata?

Saa, jos raskaus etenee normaalisti ja olo on hyvä. Painopiste vain siirtyy keveämpään: liikkuvuuteen, kävelyyn, hengitykseen ja asentojen harjoitteluun. Kuuntele kehoa ja vältä uupumukseen asti rasittamista. Jos tunnet supistuksia, huimausta tai muuta poikkeavaa, lopeta ja kysy neuvolasta.

Mistä tunnistan käynnistyvän synnytyksen?

Käynnistyvän synnytyksen merkkejä ovat säännölliset ja voimistuvat supistukset, jotka tihenevät, sekä mahdollinen limatulpan irtoaminen tai lapsiveden meno. Harjoitussupistukset ovat epäsäännöllisiä eivätkä voimistu. Jos olet epävarma, soita synnytyssairaalaan. He ovat tottuneet näihin puheluihin, eikä turhia soittoja ole.