Mikä on energiantarve raskaana?

💡Tiivistelmä

• Raskauden aikainen energiantarve kasvaa vain maltillisesti: suurin kasvu tapahtuu vasta toisella ja kolmannella kolmanneksella.
  
  
• Keskimäärin energiantarve lisääntyy noin 200–350 kcal toisen kolmanneksen aikana ja noin 450 kcal kolmannella.
  
  
• Painonnousun tavoite riippuu lähtöpainosta: liiallinen tai liian vähäinen energiansaanti voi vaikuttaa raskauden kulkuun.
  
  
• Laadukas ravinto ja säännölliset ateriat ovat tärkeämpiä kuin kalorien laskeminen – monipuolisuus ja tasapaino ohjaavat oikeaan suuntaan.
  
  

🌱 Miksi energiantarve kasvaa raskauden aikana?

Raskauden aikana keho tekee valtavan työn. Se rakentaa uutta elämää ja ylläpitää samanaikaisesti äidin omaa terveyttä.
Energiaa tarvitaan istukan muodostumiseen, veren määrän kasvuun, kudosten kehitykseen ja sikiön kasvuun.
Kuitenkin monet yllättyvät: energiantarve ei kasva heti alkuraskaudesta, vaan vasta myöhemmin, kun vauva kasvaa ja aineenvaihdunta kiihtyy.

🔢 Paljonko energiaa tarvitaan eri raskausvaiheissa?

Tarkka energiantarve riippuu lähtöpainosta, aktiivisuustasosta ja yksilöllisestä aineenvaihdunnasta, mutta yleiset suositukset ovat:

• Ensimmäinen kolmannes (0–13 viikkoa): ei ylimääräistä energiaa tarvita.
  
  
• Toinen kolmannes (14–27 viikkoa): noin +200–350 kcal päivässä.
  
  
• Kolmas kolmannes (28–40 viikkoa): noin +450 kcal päivässä.
  
  

Esimerkiksi 300 lisäkaloria vastaa pientä välipalaa – täysjyväleipää, avokadoa ja hedelmää.
Pääperiaate on, että ruokavalion laatu ja ravinteikkuus ovat määrää tärkeämpiä: jokainen suupala voi olla kehoa rakentava.

🍎 Mitä ravinteita keho erityisesti tarvitsee?

Raskauden aikainen ravitsemus on paljon muutakin kuin energiaa. Tietyt ravintoaineet ovat erityisen tärkeitä sikiön kehitykselle:

• Folaatti (B9-vitamiini) – ehkäisee hermostoputken sulkeutumishäiriöitä.
  
  
• Rauta – tukee verimäärän kasvua ja ehkäisee anemiaa.
  
  
• Kalsium ja D-vitamiini – rakentavat vauvan luita ja hampaita.
  
  
• Proteiini – kudosten kasvuun ja hormonien muodostukseen.
  
  
• Omega-3-rasvahapot – erityisesti DHA tukee aivojen kehitystä.
  
  

Moni saa tarvittavat ravintoaineet monipuolisella ruokavaliolla, mutta erityisesti folaattia ja D-vitamiinia suositellaan lisänä.

⚖️ Painonnousu ja energiatasapaino

Painonnousu raskauden aikana on luonnollinen ja välttämätön osa kehitystä.
Sopiva nousu riippuu lähtöpainosta (BMI ennen raskautta):

• BMI < 18.5: +12–18 kg
  
  
• BMI 18.5–24.9: +11–16 kg
  
  
• BMI 25–29.9: +7–11 kg
  
  
• BMI > 30: +5–9 kg
  
  

Liian nopea tai hidas painonnousu voi vaikuttaa raskauden kulkuun, sikiön kasvuun ja synnytyksen sujuvuuteen.
Tarkoitus ei ole “syödä kahden edestä”, vaan “syödä kahdelle hyvin”.

🧘‍♀️ Liikunta ja energiankulutus

Liikunta on tärkeä osa raskauden aikaista hyvinvointia.
Kevyt ja säännöllinen liikunta auttaa kehoa käyttämään energiaa tehokkaasti ja tukee aineenvaihduntaa.

Suositus on liikkua noin 150 minuuttia viikossa maltillisesti: esimerkiksi kävelyä, uintia, raskausjoogaa tai pyöräilyä.
Liikunta voi myös helpottaa väsymystä ja univaikeuksia, vaikka energiantarve pysyisi lähes ennallaan.

🍽️ Käytännön vinkkejä energian tasapainottamiseen

• Syö säännöllisesti 3–4 tunnin välein, aamu-, väli- ja iltapalat mukaan lukien.
  
  
• Yhdistä jokaiselle aterialle proteiini, hiilihydraatti ja rasva.
  
  
• Vältä “tyhjiä kaloreita”. Suosi täysjyviä, kasviksia ja luonnollisia raaka-aineita.
  
  
• Kuuntele kylläisyyden ja nälän tunteita, keho kertoo tarpeensa.
  
  
• Riittävä nesteytys (n. 1,5–2 l päivässä) on osa aineenvaihdunnan tasapainoa.
  
  

💛 Yhteenveto

Raskauden aikainen energiantarve kasvaa vain vähän, mutta ravinteiden laatu ja ruokailun rytmi ovat sitäkin tärkeämpiä.
Keho tietää, kuinka paljon se tarvitsee – tärkeintä on kuunnella sitä lempeästi, säännöllisesti ja tietoisesti.
Terveellinen ruokavalio, kohtuullinen liikunta ja levon huomioiminen tukevat sekä äidin että vauvan hyvinvointia.

❓ Usein kysytyt kysymykset 

1. Pitääkö raskaana syödä “kahden edestä”?
   Ei. Energiantarve kasvaa vain hieman, tärkeintä on syödä monipuolisesti ja laadukkaasti.
2. Kuinka monta lisäkaloria tarvitsen päivässä?
   Toisella kolmanneksella noin 200–350 kcal ja kolmannella noin 450 kcal riittää useimmille.
3. Voinko syödä vähemmän, jos paino nousee nopeasti?
   Äkillinen rajoittaminen ei ole suositeltavaa. Keskustele neuvolan ravitsemusterapeutin kanssa, jotta löydetään tasapainoinen ratkaisu.
4. Entä jos minulla on jatkuva nälkä?
   Kasvava vauva ja hormonaaliset muutokset voivat lisätä nälkää – suositaan ravinteikkaita välipaloja, ei tyhjiä kaloreita.
5. Saako raskaana laihduttaa?
   Ei suositella. Painonhallinta tulisi tehdä terveyden ammattilaisen ohjauksessa, jos siihen on lääketieteellinen tarve.

🔗 Lähteet

• THL. Raskauden aikainen ravitsemus ja painonnousu. thl.fi
  
  
• Valtion ravitsemusneuvottelukunta (VRN). Raskaana olevan ravitsemussuositukset 2023. vrn.fi
  
  
• NHS UK. Healthy diet in pregnancy. nhs.uk
  
  
• Mayo Clinic. Pregnancy diet: Focus on these essential nutrients. mayoclinic.org
  
  

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Nutrition during pregnancy. acog.org