Juokseminen synnytyksen jälkeen: milloin saa aloittaa

Milloin saa juosta synnytyksen jälkeen?

Juoksun voi yleensä aloittaa aikaisintaan noin 12 viikkoa synnytyksestä, kun lantionpohja ja keskivartalo kantavat iskukuormaa oireetta.

Tämä 12 viikon raja tulee fysioterapeuttien laatimasta kansainvälisestä suosituksesta, joka koskee paluuta juoksuun synnytyksen jälkeen. Suomalaiset äitiysliikunnan ammattilaiset päätyvät usein samaan tai hieman varovaisempaan linjaan: aikaisintaan 3 kuukautta, monelle mieluummin 4–6 kuukautta.

Huomaa sana "aikaisintaan". Se ei ole lupa, joka aktivoituu kalenterista. Se on aikaisin mahdollinen hetki, jolloin keho on tyypillisesti ehtinyt palautua sen verran, että iskukuormitusta kannattaa edes harkita.

Juoksu on kovaa kuormaa. Jokaisella askeleella kehoon kohdistuu noin kaksin- tai kolminkertainen iskuvoima omaan painoon nähden, ja sen vaimentaminen on lantionpohjan, syvien vatsalihasten ja koko keskivartalon yhteistyötä. Raskaus ja synnytys ovat juuri venyttäneet ja kuormittaneet näitä rakenteita.

Lyhyt vastaus on siis kaksiosainen. Aikaa tarvitaan vähintään noin 12 viikkoa, ja sen lisäksi kehon pitää läpäistä valmiustesti.

Miksi juoksua ei kannata aloittaa liian aikaisin?

Liian aikainen juoksu lisää lantionpohjan toimintahäiriöiden riskiä, koska kudokset eivät vielä vaimenna iskua riittävästi.

Kun synnytyksestä on vasta muutama viikko, lantionpohjan lihakset ovat usein vielä venyneitä ja heikentyneitä, ja side- ja tukikudokset ovat löysempiä kuin ennen raskautta. Tähän päälle iskukuormitus voi olla liikaa liian aikaisin.

Yhdessä tutkimuksessa rasittava, korkean iskukuormituksen liikunta liittyi yli nelinkertaiseen lantionpohjan toimintahäiriön riskiin matalatehoiseen liikuntaan verrattuna. Tyypillisiä oireita liian aikaisesta paluusta ovat virtsankarkailu, paineen tai laskeuman tunne emättimessä, alaselän ja lantion kivut sekä vatsan pömpötys.

Mikään näistä oireista ei tarkoita, että keho olisi rikki. Ne ovat viesti siitä, että kuormaa tuli nopeammin kuin tukijärjestelmä ehti valmistua. Hyvä uutinen on, että viesti kuuluu, kun sitä kuuntelee.

Mitä 6 viikon jälkitarkastus oikeastaan tarkoittaa?

Jälkitarkastus on tärkeä, mutta se ei ole lupa palata juoksuun. Se on yleisluontoinen tarkastus, ei juoksuvalmiuden arvio.

Suomessa neuvolan jälkitarkastus tehdään yleensä 5–12 viikkoa synnytyksestä, ja se osuu usein samaan aikaan vauvan ensimmäisen neuvolakäynnin kanssa. Tarkastuksessa katsotaan kohdun palautumista, mahdollisia ompeleita, mielialaa ja yleistä toipumista. Moni kuulee siellä, että "saat palata normaaliin liikuntaan", ja tulkitsee sen luvaksi aloittaa juoksu heti.

Tämä on tavallinen väärinkäsitys. "Normaali liikunta" tarkoittaa useimmiten kävelyä, kevyttä lihaskuntoharjoittelua ja arkiaktiivisuutta, ei kuuden viikon kohdalla alkavaa juoksulenkkiä.

Vaikuttaako synnytystapa juoksun aloitukseen?

Vaikuttaa. Sektion jälkeen juoksuun palataan tyypillisesti hieman myöhemmin kuin alatiesynnytyksen jälkeen, koska vatsanpeitteiden leikkaushaava tarvitsee oman parantumisaikansa.

Synnytystapa ei kuitenkaan ole ainoa muuttuja. Alatiesynnytyksessä voi olla repeämä tai välilihan leikkaus, imukuppi tai pitkä ponnistusvaihe, jotka kaikki kuormittavat lantionpohjaa. Siksi alla olevat ajat ovat suuntaa-antavia, eivät lupauksia.

Sektion arpi ansaitsee oman huomionsa ennen iskukuormitusta. Kun arpikudos ja sen ympäristö ovat joustavia eikä vatsa vedä tai kiristä liikkeessä, keho kestää tärähdystä paremmin. Alkuviikkoina hyvin valittu tukivyö voi tuntua mukavalta kävelyllä, mutta se ei korvaa omaa lihastyötä eikä nopeuta juoksuvalmiutta.

Miten testaan juoksuvalmiuteni kotona?

Juoksuvalmiuden voi arvioida kotona yksinkertaisella testillä, joka jäljittelee juoksun kuormitusta pienemmässä mittakaavassa. Jos suoriudut kaikista liikkeistä ilman vuotoa, painetta tai kipua, keho on todennäköisesti valmis aloittamaan.

Valmiustesti

Miten palaan juoksuun turvallisesti?

Turvallinen paluu tapahtuu porrastaen, ei nollasta täydelle lenkille. Juoksua lisätään vähän kerrallaan kävelyn lomaan, ja keho saa sopeutua kuormaan.

Paluuporras

Hyvä nyrkkisääntö on lisätä kuormaa enintään noin kymmenellä prosentilla viikossa. Jos jollain lenkillä ilmaantuu oireita, palaa edelliselle, oireettomalle tasolle muutamaksi treeniksi ennen kuin etenet taas.

Imetys ei estä juoksua, mutta tukeva rintaliivi ja lenkki täysien rintojen sijaan tyhjien rintojen kanssa tekevät alusta mukavamman.

Mistä tunnistan, että juoksu on liian aikaista?

Keho antaa selkeitä merkkejä, jos juoksu on aloitettu liian aikaisin. Ne kannattaa ottaa vakavasti, koska ne ennakoivat pidempiä ongelmia.

Lopeta juoksu ja palaa kävelyyn, jos huomaat näitä:

• Virtsan tai ilman karkailua juostessa
• Painon, pullistuman tai laskeuman tunnetta emättimessä, varsinkin lenkin loppupuolella tai sen jälkeen
• Vatsan pömpötystä keskiviivalla juuri silloin, kun rasitus kasvaa
• Alaselän tai lantion kipua, joka pahenee juostessa ja jatkuu lenkin jälkeen
• Lisääntynyttä jälkivuotoa, jos olet vielä alkuviikoilla

Yksittäinen oire ei tarkoita, että juoksu olisi sinulle kiellettyä pysyvästi. Se tarkoittaa, että tämä kuorma juuri nyt on liikaa. Useimmiten muutaman viikon pohjatyö lantionpohjan, syvien vatsalihasten ja kävelyn parissa riittää, ja sen jälkeen testi menee läpi.

Jos oireet jatkuvat pohjatyöstä huolimatta, varaa aika lantionpohjan fysioterapeutille. Pitkittynyt virtsankarkailu tai laskeuman tunne ei ole hinta, joka äitiydestä kuuluu maksaa, vaan hoidettava asia.

Usein kysytyt kysymykset

Voinko juosta, jos minulla on vatsalihasten erkauma?

Voit usein juosta erkauman kanssa, kun syvät vatsalihakset ja lantionpohja tukevat keskivartaloa eikä vatsa pömpötä rasituksessa. Tee valmiustesti ja seuraa, työntyykö vatsa keskiviivalta ulospäin hyppyjen aikana. Jos työntyy, keskity ensin keskivartalon pohjatyöhön. Lue lisää vatsalihasten erkauman tunnistamisesta ja kuntoutuksesta.

Saako juosta, jos imetän?

Saa. Imetys ei estä juoksua eikä juoksu maitomäärää, kun juot riittävästi ja syöt tarpeeksi. Moni kokee lenkin mukavammaksi tyhjillä rinnoilla, joten ajoita lenkki imetyksen tai pumppauksen jälkeen ja käytä tukevaa rintaliiviä.

Miksi vuodan juostessa, vaikka synnytyksestä on jo puoli vuotta?

Aika ei yksin korjaa lantionpohjan toimintaa. Jos lantionpohja ei aktivoidu ja vaimenna iskua oikea-aikaisesti, vuotoa voi esiintyä vielä kuukausien jälkeen. Tämä on yleistä eikä tarkoita pysyvää vauriota. Kohdennettu lantionpohjan harjoittelu auttaa useimpia, ja jatkuvassa oireessa lantionpohjan fysioterapeutti kannattaa.

Onko juoksu paras tapa pudottaa raskauskiloja?

Ei välttämättä, ja se kannattaa tietää ennen kuin kiirehtii. Liian aikainen juoksu voi aiheuttaa lantionpohjan oireita, jotka pakottavat tauolle ja hidastavat kokonaisuutta. Kävely, voimaharjoittelu ja arkiaktiivisuus tukevat palautumista ja painonhallintaa turvallisemmin alkukuukausina. Juoksun voi lisätä, kun keho on valmis.