Raskausajan suositellut ravintolisät

💡 Tiivistelmä

• Raskauden aikana ravintotarve kasvaa, mutta energian tarve vain hieman ja siksi ravintolisät täydentävät ruokavaliota, eivät korvaa sitä.
  
  
• Tärkeimmät lisät ovat folaatti (B9-vitamiini), D-vitamiini ja rautalisä tarpeen mukaan.
  
  
• Joissain tilanteissa suositellaan myös kalsiumia, jodia ja omega-3-rasvahappoja, etenkin jos ruokavalio on yksipuolinen.
  
  
• Neuvola tai lääkäri arvioi yksilöllisesti, mitä lisäravinteita tarvitaan ja millä annostuksilla.
  
  

🌱 Miksi ravintolisät ovat tärkeitä raskauden aikana?

Raskaus on keholle valtava muutos. Ei pelkästään kasvavan vauvan takia, vaan myös siksi, että äidin elimistö mukautuu tukemaan uutta elämää.

Ravintoaineiden tarve kasvaa erityisesti, koska:

• istukka ja sikiö tarvitsevat rakennusaineita,
  
  
• verimäärä lisääntyy,
  
  
• aineenvaihdunta kiihtyy,
  
  
• ja keho valmistautuu imetykseen.
  
  

Monipuolinen ruokavalio on perusta, mutta tietyistä vitamiineista ja kivennäisaineista on hyötyä lähes kaikille odottajille.

💊 Tärkeimmät ravintolisät raskausaikana

1. Folaatti (B9-vitamiini)

Folaatti on ehdottomasti tärkein raskausajan ravintolisä. Se vähentää sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöiden riskiä ja tukee solujen kasvua.

Suositus Suomessa (THL):

• Aloita jo ennen raskautta tai heti sen alussa.
  
  
• 400 µg (0,4 mg) päivässä koko ensimmäisen raskauskolmanneksen ajan.
  
  

Jos ruokavalio on runsas vihreistä kasviksista, palkokasveista ja täysjyväviljasta, osa tarpeesta täyttyy ravinnosta, mutta lisä on silti välttämätön.

2. D-vitamiini

D-vitamiini tukee luuston kehitystä ja vastustuskykyä sekä äidillä että sikiöllä.
Suomessa auringonvalon määrä ei riitä ympärivuotisesti, joten lisä on tärkeä kaikille.

Suositus:

• 10 µg päivässä (THL) koko raskauden ajan.
  
  
• Talvikuukausina voi tarvita enemmän, etenkin jos äiti ei käytä maitotuotteita tai kalaa.
  
  

3. Rauta

Raskauden aikana veren määrä kasvaa jopa 40–50 %, mikä lisää raudan tarvetta.
Rauta tukee hemoglobiinia ja hapenkulkua sikiölle.

Suositus:

• Kaikki eivät tarvitse rautalisää.
  
  
• Neuvolassa seurataan hemoglobiiniarvoja ja jos ne laskevat, määrätään rautavalmiste (yleensä 30–100 mg päivässä).
  
  
• Liiallista raudan saantia kannattaa välttää ilman ohjausta, sillä se voi ärsyttää vatsaa.
  
  

4. Jodi

Jodi tukee kilpirauhasen toimintaa ja sikiön aivojen kehitystä.
Suomessa jodia saadaan usein liian vähän, etenkin jos ruokasuola on vähäjodista.

Suositus:

• 150 µg päivässä jodioidusta suolasta tai monivitamiinista.
  
  
• Erillinen lisä voi olla tarpeen, jos käytät erityisruokavaliota tai vältät maitotuotteita ja kalaa.
  
  

5. Kalsium

Kalsium vahvistaa äidin ja vauvan luustoa ja hampaita.
Jos et käytä maitotuotteita, on tärkeää saada lisäkalsiumia kasviperäisistä lähteistä tai ravintolisänä.

Suositus:

• 900–1000 mg päivässä, joko ruoasta tai tarvittaessa lisänä.
  
  
• Esimerkiksi mantelimaito, seesaminsiemenet ja tofu ovat hyviä kalsiumlähteitä.
  
  

6. Omega-3 (DHA ja EPA)

Rasvahapot tukevat sikiön aivojen ja näön kehitystä.
Jos kalaa ei syö säännöllisesti (2–3 kertaa viikossa), omega-3-lisä on suositeltava.

Suositus:

• Noin 200 mg DHA:ta päivässä.
  
  
• Saatavilla sekä kalaöljyistä että leväpohjaisista vaihtoehdoista (vegaaninen).
  
  

⚠️ Ravintolisät, joita kannattaa välttää

Kaikki lisäravinteet eivät sovi raskauden aikana.

Vältä:

• A-vitamiinia sisältäviä monivitamiineja (retinoli), koska liika voi olla haitallista sikiölle.
  
  
• Yrttivalmisteita, joiden turvallisuudesta ei ole tutkimusnäyttöä (esim. ginseng, salvia, lakritsi).
  
  
• Runsaita annoksia sinkkiä tai C-vitamiinia ilman tarvetta, sillä liialliset määrät voivat häiritä imeytymistä.
  
  

🍎 Käytännön vinkkejä lisäravinteiden käyttöön

• Ota folaatti ja D-vitamiini säännöllisesti joka päivä, mieluiten samaan aikaan.
  
  
• Rautalisä imeytyy paremmin tyhjään vatsaan tai C-vitamiinin kanssa.
  
  
• Älä ota rautaa ja kalsiumia samaan aikaan, sillä ne heikentävät toistensa imeytymistä.
  
  
• Muista, että lisät täydentävät ruokavaliota. Tuoreet kasvikset, täysjyvä ja hyvät rasvat ovat silti perusta.
  
  

💛 Yhteenveto

Raskauden aikainen ravintolisien käyttö on tasapainoilua, ei “enemmän on parempi”, vaan oikeat aineet oikeaan aikaan.
Folaatti ja D-vitamiini ovat peruslähtökohta jokaiselle odottajalle, ja rauta lisätään tarpeen mukaan.
Monipuolinen ruokavalio ja yksilöllinen ohjaus takaavat sen, että sekä äiti että vauva saavat kaiken tarvittavan.

❓ Usein kysytyt kysymykset 

1. Tarvitseeko kaikki odottajat ravintolisiä?
   Kyllä, ainakin folaatti ja D-vitamiini suositellaan kaikille. Muut lisät riippuvat ruokavaliosta ja veriarvoista.
2. Miksi A-vitamiinia pitää välttää?
   Retinolin (A-vitamiinin eläinperäinen muoto) liiallinen saanti voi aiheuttaa sikiön kehityshäiriöitä. Kasviperäinen beetakaroteeni on turvallinen.
3. Milloin rautalisän käyttö aloitetaan?
   Vasta, jos neuvolassa todetaan matala hemoglobiini. Itse aloitettua rautalisää ei suositella ilman ohjausta.
4. Onko monivitamiini hyvä ratkaisu?
   Laadukas raskausajan monivitamiini voi helpottaa arkea, mutta tarkista, ettei se sisällä liikaa A-vitamiinia tai rautaa yli tarpeen.
5. Voiko ravintolisistä tulla yliannostus?
   Kyllä. Esimerkiksi liika D-vitamiini, rauta tai A-vitamiini voi olla haitallista. Noudata aina suosituksia.
6. Tarvitaanko ravintolisiä myös imetyksen aikana?
   Kyllä, erityisesti D-vitamiinia ja mahdollisesti rautaa. Sama perusperiaate jatkuu synnytyksen jälkeen.

🔗 Lähteet

• THL. Raskauden aikaiset ravintolisät ja suositukset Suomessa. thl.fi
  
  
• NHS UK. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. nhs.uk
  
  
• Mayo Clinic. Prenatal vitamins – why they matter. mayoclinic.org
  
  
• American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Nutrition during pregnancy. acog.org
  
   
• Healthline. Best prenatal vitamins and supplements. healthline.com