Lantionpohjan 4 maamerkkiä: näin löydät oikeat lihakset

lantionpohja lihakset merkit

Neljä sileää luonnonkiveä asetettuna timantin muotoon beigen joogamaton keskelle vaalealla puulattialla. Vieressä taiteltu kerman-värinen pellavaliina ja pieni eukalyptuksen oksa. Pehmeä aamuvalo ikkunasta, kerma- ja persikkasävyt. Tyyni, paikantava tunnelma.

Lyhyesti

Lantionpohjan neljä maamerkkiä ovat luiset pisteet, joiden väliin lihasryhmä jännittyy kuin trampoliini: edessä häpyluu, takana häntäluu ja sivuilla kaksi istuinkyhyä. Kun hahmotat nämä neljä kulmaa, näkymättömästä lihaksesta tulee paikannettava. Oikea supistus on hellä nosto kaikista neljästä kulmasta kohti keskipistettä ja ylös, ei ponnistus alas. Sama kartta toimii ennen raskautta, raskauden aikana, synnytyksessä ja synnytyksen jälkeen. Säännöllisellä harjoittelulla useimmat huomaavat eron 6–8 viikossa.

Haluatko ohjatun polun lantionpohjan palautukseen?

Glow-valmennus sisältää lantionpohjan palautusohjelman, itsearvioinnin ja keskivartalon vaiheittaisen treenin, joka ei pahenna oireita. Sopii myös sektion jälkeen, ja saat tueksi äitien yhteisön.

Tutustu Glow-valmennukseen

Mitkä ovat lantionpohjan neljä maamerkkiä?

Lantionpohjan neljä maamerkkiä ovat ne luiset pisteet, joihin lihasryhmä kiinnittyy: häpyluu edessä, häntäluu takana ja kaksi istuinkyhyä eli istuinluuta sivuilla.

Kuvittele näiden neljän pisteen väliin pingotettu trampoliini. Etu-takasuunnassa, häpyluulta häntäluulle, kulkevat pitkittäiset lantionpohjan lihakset. Sivusuunnassa, istuinkyhystä toiseen, kulkevat poikittaiset lihakset. Yhdessä ne muodostavat lattian, joka kannattelee kaiken yläpuolellaan olevan.

Useimmat oppaat aloittavat luettelosta latinankielisiä lihasnimiä. Se ei auta sinua tuntemaan mitään.

Maamerkit auttavat, koska ne ovat luuta. Luuta voi tunnustella sormella. Kun tiedät, missä neljä kulmaa ovat, tiedät myös, minkä alueen pitäisi liikkua, kun supistat.

Lantionpohjan neljä maamerkkiä timanttiasetelmassa: häpyluu edessä, häntäluu takana ja kaksi istuinkyhyä sivuilla, lihaskalvo pingottuneena niiden väliin kuin trampoliini.

Missä lantionpohjan lihakset oikeastaan sijaitsevat?

Lantionpohja sijaitsee lantiorenkaan alaosassa ja sulkee lantion alapuolelta. Se ei ole yksi lihas vaan kolme päällekkäistä kerrosta.

Kolme kerrosta sisältä ulos

Välipohja on syvin ja tärkein kannattajalihas. Se kulkee häntäluusta häpyluuhun ja kannattelee kohtua, rakkoa ja suolta.
Alapohja on kaksi poikittaista lihasta, jotka kulkevat istuinkyhystä toiseen ja tukevat erityisesti välilihan aluetta.
Sulkijalihakset ovat pinnallisimpana. Ne ovat rengasmaisia lihaksia virtsaputken ja peräaukon ympärillä, ja ne pitävät aukot suljettuina.

Kaikki kolme kerrosta venyttyvät raskaudessa ja synnytyksessä, ja kaikki kolme toimivat saman supistuksen aikana. Sinun ei tarvitse osata erotella niitä. Riittää, että hahmotat lattian neljän kulman avulla ja annat koko alueen nousta yhdessä.

Mitä lantionpohja tekee?

Lantionpohjan tärkein tehtävä on pitää sinut pidätyskykyisenä ja tukea sisäelimiä. Supistuessaan holvimainen lihasryhmä sulkee virtsaputken ja peräaukon, kannattelee lantion elimiä ja osallistuu keskivartalon hallintaan yhdessä syvien vatsalihasten ja selän kanssa.

Kun lattia toimii, et ehkä huomaa sitä lainkaan. Vasta kun se pettää, huomaat, kuinka monessa arkiasiassa se on mukana: yskäisyssä, nostossa, naurussa, juoksussa.

3 lihaskerrosta Tuloksia 6–8 viikossa Harjoittele 3–5 pv/vko

Lantionpohja ei myöskään työskentele yksin. Se on osa samaa keskivartalon tukiverkkoa kuin syvät vatsalihakset, minkä vuoksi vatsalihasten erkauman kuntoutus ja lantionpohjan harjoittelu kuuluvat aina yhteen.

Miten löydän lihakset maamerkkien avulla?

Aloita istumalla suoralla, kovahkolla tuolilla. Keinu hieman puolelta toiselle, niin tunnet kaksi luista nystyä istuimen alla. Ne ovat istuinkyhyt, kaksi sivumaamerkkiäsi.

Tee näin

Istu tukevasti niin, että tunnet istuinkyhyt tuolia vasten. Aseta tarvittaessa käsi pakaran alle tunnustelemaan.
Etsi mielessäsi etumaamerkki, häpyluu, aivan alavatsan alaosassa, ja takamaamerkki, häntäluu, selän alapäässä.
Kuvittele viiva istuinkyhystä toiseen ja toinen viiva häpyluulta häntäluulle. Niiden risteyskohta on lattian keskipiste.
Tee hellä nosto, jossa vedät kaikki neljä kulmaa kevyesti kohti tuota keskipistettä ja samalla ylös sisäänpäin.
Päästä irti ja tunne, miten lattia laskeutuu takaisin levolle.

Jos istuinkyhyt tuntuvat siirtyvän aavistuksen lähemmäs toisiaan ja koko alue nousee kevyesti, olet oikeilla lihaksilla. Jos pakarat puristuvat, reidet jännittyvät tai hengitys pysähtyy, palaa alkuun ja kevennä.

Lantionpohjan oikea nostosuunta: vedä kaikki neljä maamerkkiä hellästi kohti keskipistettä ja ylös sisäänpäin, älä työnnä alaspäin. Hengitä koko ajan, pidä vatsa ja pakarat rentoina.

Miten aktivoin lantionpohjan oikein hengityksen kanssa?

Lantionpohja ja hengitys liikkuvat yhdessä. Tämä on koko aktivoinnin ydin.

Hengitä sisään ja anna lattian laskeutua rennoksi, kuin trampoliini joustaisi kevyesti alas. Hengitä ulos ja nosta neljä kulmaa kohti keskipistettä samalla, kun syvä vatsalihas vetäytyy hellästi sisään. Nosto tapahtuu siis uloshengityksellä, ei sisäänhengityksellä.

Älä jännitä rajusti. Tavoittele noin puolta maksimivoimastasi, jotta lihas ehtii reagoida hallitusti.

Onko ongelma aina heikkous vai voiko lihas olla kireä?

Lantionpohjan ongelma ei ole aina heikkous. Osalla naisista lihas on jatkuvasti ylijännittynyt eikä pääse laskeutumaan lepoon, ja sekin oireilee.

Tämä on tärkeä erottelu, koska hoito on päinvastainen. Heikko lattia tarvitsee vahvistusta. Kireä lattia tarvitsee rentoutusta. Jos kireälle lihakselle määrää lisää supistuksia, oireet voivat pahentua.

Heikko lantionpohja

Vuotoa yskiessä, aivastaessa tai hyppiessä
Paineen tai laskeuman tunne alaspäin
Tuntuu, ettei supistuksessa ole voimaa
Apu: hallittu vahvistaminen

Kireä lantionpohja

Virtsaamisen aloittaminen tai rakon tyhjennys takkuaa
Kipua yhdynnässä tai tamponin asettamisessa
Lihas ei tunnu rentoutuvan, alue on jatkuvasti jännittynyt
Apu: rentoutus ja hengitys, usein fysioterapeutin ohjauksessa

Kumpikin ääripää voi tuottaa virtsankarkailua ja paineen tunnetta, mikä tekee itsediagnoosista hankalaa. Siksi kannattaa kuunnella, kummasta on kyse, ennen kuin lisää toistoja.

Miksi samat maamerkit pätevät joka vaiheessa?

Neljä maamerkkiä eivät muutu mihinkään, vaikka elämänvaihe vaihtuu. Sama kartta palvelee koko äitiyden matkan.

Raskautta suunnitellessa maamerkkien avulla rakennat perustan, jolloin lihas on jo tuttu ennen kuin keho alkaa muuttua. Hyvä lähtötaso helpottaa raskausaikaa ja nopeuttaa palautumista myöhemmin.

Raskauden aikana lattia kantaa kasvavaa painoa koko raskauden ajan. Maamerkkien hahmottaminen auttaa pitämään yhteyden lihakseen silloinkin, kun vatsa peittää näkyvyyden omiin jalkoihin.

Synnytyksessä tärkeintä ei ole jännittää vaan osata päästää irti. Kun tunnet, miltä neljän kulman rentoutuminen tuntuu, osaat avata lattian ponnistusvaiheessa.

Synnytyksen jälkeen sama kartta ohjaa palautumista. Alue on usein turvonnut ja tunnoton, mutta maamerkit pysyvät paikallaan ja antavat kiinnekohdan, kun tunto vähitellen palaa. Sektion jälkeenkin lattia on käytettävissä, sillä se ei sijaitse leikkausalueella, vaikka arven ja ihon palautuminen etenee omaa tahtiaan.

Yksi kartta, neljä pistettä, koko matka.

Usein kysytyt kysymykset

Mistä tiedän, että jännitän oikeaa lihasta enkä esimerkiksi pakaroita?

Aseta käsi pakaran ja toinen alavatsan päälle, kun teet supistuksen. Jos pakara, reisi tai vatsa kovettuu selvästi, kompensoit niillä. Oikea lantionpohjan supistus tuntuu hienovaraisena nostona istuinkyhyjen ja häpyluun välissä, ei ulkoisena puristuksena. Hengitys pysyy koko ajan kulkemassa.

Voiko maamerkkejä tunnustella itse kotona?

Istuinkyhyt löydät helposti istumalla kovalle tuolille ja keinumalla puolelta toiselle. Häpyluun tunnustelet alavatsan alaosasta. Häntäluu on selän alapäässä. Sisäisiä lihaksia ei tarvitse eikä kannata tunnustella itse, vaan jos haluat varmistaa supistuksen sisältä, sen tekee lantionpohjan fysioterapeutti.

Pitääkö lantionpohjaa harjoitella jo ennen raskautta?

Kannattaa. Kun lihas on tuttu etukäteen, sen löytäminen uudelleen raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen on huomattavasti helpompaa. Ennakkoharjoittelu ei ole pakollista, mutta se antaa selvän etumatkan ja kuuluu osana raskauteen valmistautumiseen.

Toimivatko maamerkit myös sektion jälkeen?

Kyllä. Lantionpohja ei ole keisarileikkauksen leikkausalueella, joten kevyet tunnistamis- ja aktivointiharjoitukset maamerkkien avulla saa aloittaa heti, kun ne eivät aiheuta kipua. Etene rauhallisemmin kuin alatiesynnytyksen jälkeen ja anna haavan parantua omaa tahtiaan ennen kuormittavampaa treeniä.

Kuinka usein lantionpohjaa kannattaa harjoittaa?

Säännöllisyys ratkaisee enemmän kuin yksittäisen treenin teho. Useimmille sopii 3–5 harjoituskertaa viikossa, ja tuloksia alkaa näkyä noin 6–8 viikossa. Kun tunnistat lihaksen luotettavasti, lyhyt päivittäinen aktivointi arjen lomassa pitää yhteyden yllä.

Lue myös MamaMotion-blogista

Lääketieteellinen disclaimer

Tämä artikkeli on tarkoitettu yleiseksi tiedoksi eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen arviota. Jos sinulla on jatkuvaa virtsan- tai ulosteenkarkailua, näkyvä tai tuntuva pullistuma emättimessä, kipua tai muita huolestuttavia oireita, ota yhteyttä neuvolaan, lantionpohjan fysioterapeutille tai lääkäriin.

Lähteet

Liity listalle ja saat alennuksen ensimmäisestä ostostasi

Jos haluat päästä ensimmäisten joukossa mukaan valmennukseemme ja tehdä äitiyden matkastasi entistä helpompaa, olet oikeassa paikassa. Liittymällä listalle saat ainutkertaisen -10% alennuksen.

Liity listalle ja varmista alennus