Hedelmällisyyttä tukeva ravinto: mitä syödä ennen raskautta

Lyhyesti

Hedelmällisyyttä tukeva ravinto ei ole yksittäinen superruoka vaan kokonaisuus: monipuolinen, kasvispainotteinen lautanen, tasainen verensokeri ja riittävät ravintoaineet. Tärkeintä on ruokavalion laatu viikkojen ja kuukausien ajan, ei täydellisyys yhtenä päivänä. Aloita ravintomuutokset ja foolihappolisä mielellään 2–3 kuukautta ennen raskausyritystä. Ravinto vaikuttaa sekä naisen että miehen hedelmällisyyteen, joten tehkää muutokset yhdessä. Paino ja verensokeri vaikuttavat ovulaatioon, mutta jo pienet muutokset auttavat.

Haluatko valmistaa kehon raskautta varten?

Flow-valmennus tukee raskautta suunnittelevaa kokonaisvaltaisesti: hedelmällisyyttä tukeva ravinto ja reseptit, hormonitasapaino, voima ja palautuminen. Mukana Saana ja äitien yhteisö.

Tutustu Flow-valmennukseen

Miten ravinto vaikuttaa hedelmällisyyteen?

Ravinto vaikuttaa hedelmällisyyteen pääasiassa kahta kautta: se säätelee hormonitoimintaa ja se rakentaa ympäristön, jossa munasolu ja siittiöt kypsyvät. Kumpikaan ei tapahdu hetkessä.

Kun keho saa tasaisesti energiaa ja oikeita ravintoaineita, hormonien tuotanto pysyy tasapainossa ja ovulaatio toimii säännöllisemmin. Ovulaatiohäiriöt ovat naisen lapsettomuuden tavallisin yksittäinen syy, ja niiden taustalla on usein juuri verensokerin ja hormonien heittely.

Tässä on kohta, jonka moni ohittaa. Ruokavalio ei korjaa kaikkea. Iällä, perimällä ja monilla sairauksilla on oma roolinsa, eikä mikään lautanen kumoa niitä. Mutta ravinto on yksi harvoista tekijöistä, joihin voit itse vaikuttaa joka päivä.

Hyvä uutinen on, että vaikutus näkyy molemmin päin. Tutkimuksissa kasvispainotteinen, vähän prosessoitua ruokaa sisältävä ruokavalio on yhdistetty parempaan raskauden todennäköisyyteen ja joillakin jopa ovulaation palautumiseen, kun se oli ollut poissa.

Kuinka kauan ennen raskausyritystä ravintoon kannattaa panostaa?

Aloita ravintomuutokset mielellään noin kolme kuukautta ennen kuin alatte yrittää. Syy on biologinen, ei pelkkä varovaisuus.

Munasolun viimeinen kypsyminen kestää viikkoja. Se munarakkula, joka irtoaa tämän kuukauden ovulaatiossa, on ollut kypsymässä jo edeltävät kuukaudet. Mitä syöt nyt, vaikuttaa siihen munasoluun, joka irtoaa vasta myöhemmin. Sama pätee miehen siittiöihin, joiden uusiutuminen kestää suunnilleen saman ajan.

Tämä tarkoittaa kahta asiaa. Ensiksi, muutokset kannattaa tehdä ajoissa, koska ne eivät ehdi vaikuttaa yhdessä kuukaudessa. Toiseksi, jos olette jo yrittäneet jonkin aikaa, ei ole liian myöhäistä. Keho rakentaa uusia munasoluja ja siittiöitä jatkuvasti, joten tämän päivän valinnat vaikuttavat seuraaviin sykleihin.

Foolihappolisä kannattaa aloittaa samaan aikaan. Suositus on 400 mikrogrammaa vuorokaudessa, ja se kannattaa aloittaa viimeistään 2–3 kuukautta ennen raskautta ja jatkaa ainakin raskausviikolle 12.

Millainen ruokavalio tukee hedelmällisyyttä?

Hedelmällisyyttä tukeva ruokavalio on käytännössä sama kuin tavallinen terveellinen ruokavalio, vähän tarkennettuna. Se on kasvispainotteinen, täysjyvää suosiva ja hyviä rasvoja sisältävä kokonaisuus, jossa verensokeri pysyy tasaisena.

Mitään yksittäistä taikaruokaa ei ole. Ananas, granaattiomena tai kallis hedelmällisyysjauhe eivät tee sitä, mitä kokonainen ruokavalio tekee. Kuvio ratkaisee, ei yksittäinen ruoka.

Näin kokoat hedelmällisyyttä tukevan lautasen

1. Puolet lautasesta kasviksia ja marjoja. Vaihtele värejä, niin saat eri vitamiineja ja antioksidantteja. Pakastevihannekset ja kotimaiset marjat käyvät yhtä hyvin kuin tuoreet.
2. Neljännes laadukasta proteiinia. Kala, kana, kananmuna, palkokasvit ja pähkinät. Suosi kasviproteiinia useammin kuin punaista lihaa.
3. Neljännes pehmeää hiilihydraattia. Täysjyvä, kaura, tumma riisi, peruna. Nämä pitävät verensokerin tasaisempana kuin valkoiset jauhot.
4. Hyviä rasvoja joka aterialle. Oliivi- tai rypsiöljy, avokado, pähkinät ja siemenet sekä rasvainen kala.
5. Säännöllinen ateriarytmi. Tasainen syömisrytmi tukee verensokeria, joka taas tukee hormonitoimintaa.

Tämä lähestymistapa muistuttaa Välimeren ruokavaliota, jota on tutkittu hedelmällisyyden yhteydessä eniten. Sen ydin ei ole tietty maa vaan tapa: paljon kasviksia, hyviä rasvoja ja vähän prosessoitua ruokaa.

Mitkä ravintoaineet ovat tärkeimmät?

Muutama ravintoaine nousee raskautta suunnitellessa muiden edelle. Suurin osa saadaan ruoasta, mutta osa vaatii lisän, koska pelkkä ruokavalio ei riitä.

Foolihappo on tärkein lisä, mutta tästä syntyy yleinen väärinkäsitys. Foolihappo ei paranna hedelmällisyyttä eikä auta sinua tulemaan raskaaksi nopeammin. Se suojaa alkion hermostoputken sulkeutumista heti raskauden alussa, usein ennen kuin edes tiedät olevasi raskaana. Siksi se otetaan etukäteen.

D-vitamiinia tarvitsee lähes jokainen Suomessa asuva, etenkin pimeinä kuukausina. Se tukee hormonitoimintaa ja luustoa. Suositus raskausaikana on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa, ja monelle lisä on paikallaan jo suunnitteluvaiheessa.

Omega-3-rasvahapot tukevat hormonitasapainoa ja myöhemmin alkion kehitystä. Niitä saa rasvaisesta kalasta, kuten lohesta, kirjolohesta ja silakasta, kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Rauta, jodi ja sinkki jäävät usein huomiotta. Riittävät rautavarastot tukevat ovulaatiota, jodi on välttämätön kilpirauhaselle, joka säätelee hedelmällisyyttä, ja sinkki osallistuu sekä munasolun että siittiöiden kypsymiseen.

Mitä ruokia ja tapoja kannattaa välttää?

Yhtä tärkeää kuin se, mitä lisäät, on se, mitä vähennät. Tässä muutos näkyy usein nopeammin.

Alkoholi kannattaa jättää tauolle siitä lähtien, kun alatte yrittää, koska turvallista määrää alkuraskaudessa ei tunneta. Tupakka ja nikotiinituotteet kannattaa lopettaa kokonaan. Ne heikentävät sekä naisen että miehen hedelmällisyyttä, ja hedelmöityshoitoihin pääsy edellyttää useimmiten, että nikotiini on jäänyt pois.

Kofeiinin kanssa ei tarvitse mennä äärimmäisyyksiin. Kohtuullinen määrä, eli yksi tai kaksi kupillista kahvia päivässä, on useimmille ihan hyvä.

Vaikuttaako paino ja verensokeri hedelmällisyyteen?

Kyllä, ja tämä on herkkä aihe, joten sanon sen lempeästi. Sekä reilu ylipaino että hyvin matala painoindeksi voivat häiritä ovulaatiota. Kyse ei ole ulkonäöstä vaan siitä, että rasvakudos osallistuu hormonien säätelyyn.

Tärkein viesti on toiveikas. Jo pieni muutos riittää usein. Ylipainoisella naisella jo muutaman prosentin painonpudotus voi normalisoida hormonitoimintaa ja palauttaa ovulaation. Tavoitteena ei ole hoikkapaino vaan toimiva hormonitasapaino.

Verensokerin tasaisuus on tässä avainasemassa. Jatkuvat verensokeripiikit ja notkahdukset rasittavat hormonitoimintaa, ja tämä korostuu esimerkiksi munasarjojen monirakkulaoireyhtymässä eli PCOS:ssa. Pehmeät hiilihydraatit, kuitu, proteiini ja hyvät rasvat tasaavat verensokeria, mikä on yksi syy, miksi juuri se ruokavaliomalli toistuu hedelmällisyyden yhteydessä.

Entä miehen ravinto, onko sillä väliä?

On, ja yhtä paljon. Lapsettomuuden syy löytyy yhtä usein miehestä kuin naisesta, mutta ravinto-ohjeet suunnataan lähes aina vain naiselle. Tämä on yksi alan sokeista pisteistä.

Siittiöiden tuotanto on jatkuva prosessi, joka kestää suunnilleen saman kolme kuukautta kuin munasolun kypsyminen. Sinä aikana ruokavalio, alkoholi, tupakointi ja paino vaikuttavat siittiöiden määrään ja laatuun.

Miehelle pätevät samat perusasiat kuin naiselle. Kasviksia ja marjoja antioksidanteiksi, rasvaista kalaa, pähkinöitä ja siemeniä sinkin ja omega-3:n lähteeksi, vähemmän alkoholia ja ei lainkaan tupakkaa. Mitään erillistä miesten hedelmällisyysdieettiä ei tarvita.

Helpoin tapa on tehdä muutokset yhdessä. Kun samat ruoat ovat jääkaapissa ja samat tottumukset arjessa, kummankin on helpompi pitää linjasta kiinni.

Usein kysytyt kysymykset

Lue myös MamaMotion-blogista

• Mitä tapahtuu milläkin raskausviikolla?
• Mitä on itsellinen äitiys?